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間歇性斷食 & 生酮飲食

間歇性斷食近年來獲得各界的肯定與支持。據說能抗發炎、抗氧化、細胞修復、提升生長激素、腎上腺素並且降低胰島素。在運動方面,可以讓身體更有效運用脂肪來當主要能量來源,減少脂肪量但維持肌肉量而達到塑身的效果、增強肌耐力、改善平衡及協調,因此在運動界大受好評與推廣!但相對的,生酮飲食被主流營養學排斥,在健身及運動領域內也被認為是會降低運動表現、缺乏爆發力的飲食方式。這兩者差別真的這麼大嗎?其實「生酮飲食」跟「間歇性斷食」只是作法不同,但最終目標是一樣的;就是進入「營養性酮症」(Nutritional Ketosis) 的狀態後獲得「酮體」(Ketone Body) 的能量。

 

英文 Breakfast 是早餐的意思。若把這個單字分開為「Break」和「Fast」會發現「Fast」在此的意思不是「快」而是「禁食」,「Break」則是「打破/中斷」的意思。所以 Breakfast 其實就是「停止斷食」。換句話說,我們每天睡眠的時候都是在斷食,而早餐就是停止斷食的一餐,而斷食期間就是身體製造「酮體」的時刻。

「生酮飲食」最原始是由一位 Dr. Russell 在1927年設計出來的飲食方式。所謂的生酮飲食就是採取極低的碳水化合物、一般的蛋白質量、與高脂肪的一種飲食方式。現代人習慣吃澱粉類的食物,包括飯、麵、麵包等等,進入體內轉換為葡萄糖作為能量使用。若在飲食上降低碳水化合物的攝取量時,體內會缺乏葡萄糖,身體就會自動改用脂肪來作為能量。但大家不知道的是,Dr. Russell 的生酮原理其實不是高脂肪飲食,反而宣稱斷食才是「真正的生酮飲食」! 反對生酮飲食卻又喜愛間歇性斷食是不符合邏輯的。

醫療界的頂級的期刊 The New England Journal of Medicine 在2019年12月26日發表了一篇報告討論「間歇性斷食」搭配「低卡飲食」。當然,低卡飲食跟生酮飲食毫無相關,但重點在於間歇性斷食會產生「酮體」,而這跟生酮飲食的目的完全一樣的。論文中明確的解釋一般人的體內會在斷食後的8-12小時開始產生酮體、斷食24小時才會慢慢進入「酮症」。

 

論文中也談到間歇性斷食如何調節身體、抗氧化、抗發炎、增強抗逆性、修復DNA、蛋白質品管控制、及粒線體自噬及合成。斷食期間產生的酮體除了能夠在斷食期間當能量使用,在「進食」期間也會提升精神、增強體能、甚至幫助抗菌。

 

間歇性斷食有幾種不同的執行法,大致上是以這兩種作為構架:

  • 每週有兩天完全不吃
  • 每天固定空出時間禁食

如果覺得難克服,也可以簡單化,讓初學者更容易上手:

  • 每週六天正常進食,一天斷食
  • 每週五天正常進食,兩天大幅度減量
  • 每天只吃兩餐;跳過早餐或晚餐來延長空腹的時間

有經驗者能夠連續好幾天都禁食,但對於初學者來說,整天禁食的困難度較高。每天固定禁食也有很多說法。很多人使用所謂「168」的執行方式,也就是每天16個小時禁食,8個小時進食。聽起來很困難,但是秘訣在於完全進入「酮症」狀態。在營養性酮症的狀態下,身體隨時都在燃燒脂肪當作能量,所以不會有飢餓感,因此也自然沒有進食的需求。

可是既然只要斷食就能夠有酮體的能量,為什麼還需要中鏈脂肪酸呢?因為MCT會快速幫助身體代謝脂肪來製造「羥基丁酸」(β-Hydroxybutyrate) 和「乙醯乙酸」(Acetoacetate),也就是所謂的酮體,即能快速進入酮症、跳過一般「斷食」的飢餓折騰、也有助身體維持在酮症的狀態,享受酮體提供的各種好處。由於MCT有增加飽足感和降低食慾的效果,把早餐改為喝有MCT的防彈咖啡就不容易感覺到餓,午餐也就能夠輕鬆的空腹度過。若每天只吃晚餐一餐,等同每天只有約2個小時進食,那就代表身體每天斷食20個小時!

 

但在最後要補充,我們追求的是健康,所以不管是間歇性斷食、生酮飲食、或是其他的飲食方式,都是要看自己身體狀況和適合度,才決定是否執行。