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椰子油 MCT

椰子油曾經被視為是不健康的油

椰子油和化學結構類似的棕櫚油都被稱為「熱帶油」,經常被當做廉價的替代性脂肪來源,其飽和脂肪含量高達約86-90%,而飽和脂肪一向被認為有增加血管相關問題的風險。熱帶油經常被大量使用在製作電影院販售的爆米花,以及油炸食物,因此它也等同是不健康的食品。

近幾年,椰子油在改以冷壓初榨的製成問世後,許多關於椰子油能幫助健康以及改善身體機能的言論到處充斥,包括體重管理、思緒清晰、增長肌肉、改善皮膚等等,原本不具健康形象的精製油,突然變身超級食品,人人趨之若鶩。儘管椰子油據說具有種種神奇妙用,但卻缺乏足夠的臨床醫學證明,反而大多是延伸MCT中鏈三酸甘油脂實驗中所得的效應而來。

防彈咖啡的由來

你喝過「防彈咖啡」嗎?由一名矽谷工程師研究發明的Bulletproof Coffee「防彈咖啡」,這幾年簡直紅透半邊天,使得坊間上幫助管理體重的商品突然間好像全都銷聲匿跡,全被比了下去。只要早上一杯咖啡加上奶油和MCT油,就能啟動人體的燃脂方程式,不用運動、不用挨餓,天天吃牛排都可以。這麼神奇又簡單,誰還想要為了討厭的體脂肪,運動到氣喘如牛、餓到手腳發抖呢?

這位原創者的防彈咖啡配方是:黑咖啡+15g奶油+15gMCT油。但是在台灣,許多人卻用椰子油代替MCT。難道椰子油就是MCT嗎?還是用椰子油更好?

椰子油並不是MCT,會使用椰子油取代MCT的人,有可能是因為知道椰子油含有高達60%的中鏈脂肪酸(Medium Chain Triglycerides)。但其實這並不是全然正確的理解。

傳說中椰子油的神奇效果與它所富含的中鏈脂肪酸有關

多年來,飽和脂肪酸與一些血管相關的問題已被大量研究證實,但嚴格的說應該是「長鏈」飽和脂肪酸所造成的因素較大。因為「中鏈」飽和脂肪酸一進入人體,95%在4小時內就消化利用代謝完成,極少會留存在身體中,特別是含碳數8個及含碳數10個的中鏈脂肪酸C8辛酸和C10癸酸。【詳見什麼是MCT中鏈脂肪酸?】

 

MCT(C8和C10)已廣泛用於醫療或膳食補充用途和飲食輔助,而對於營養不良、吸收不良或是脂肪代謝,也能給予MCT油。愈來愈多的醫學研究也證實MCT能夠幫助增長肌肉、提升運動表現、以及有效管理體重的效果。

 

吹捧椰子油的觀點在於:椰子油中含有64%中鏈脂肪酸;但其中47%是月桂酸,並非真正的MCT。月桂酸是目前為止椰子油內含量最豐的脂肪酸,普遍認為在功能上是最重要的成分,但相關健康支持上的研究卻幾乎沒有。而儘管月桂酸在化學式上屬於中鏈,但在人體中的吸收利用途徑卻相似於長鏈飽和脂肪酸,並不具備MCT的優點及對人體的貢獻。

 

誤導:椰子油=月桂酸=MCT
事實:椰子油≒月桂酸≠MCT

椰子油中所含的4種中鏈脂肪酸及比例:(以化學分類)

含碳原子數 名稱 比例 對人體的效用說明
6
C6H12O2
己酸
Caproic acid
9% ■有些歸類為短鏈。 ■味道難聞,難以單獨食用。進入人體中迅速分解,易造成腸胃道不適。
8
C8H16O2
辛酸
Caprylic acid
9% 消化吸收快,以肝門靜脈形成酮體供細胞使用。 ■具有抗菌特性、能維持腸道健康、也是最快速的能量來源。一般醣份需要26個步驟才能轉為ATP給身體使用,而辛酸只需3個步驟。
10
C10H20O2
癸酸
Capric acid
7% ■消化吸收快,以肝門靜脈形成酮體供細胞使用,但速度稍慢於C8。 ■可提升HDL(俗稱好膽固醇)、快速提供能量、幫助燃脂增肌。
12
C12H24O2
月桂酸
Lauric acid
47% ■在生物利用上屬於長鏈脂肪酸,嚴格來說不是MCT。 ■研究推論,月桂酸有著多重的健康效益是因為它的抗菌的特質,但關於這方面目前仍需要更多研究去證實。

食用只含C8C10的純粹MCT才是王道

可以說,椰子油裡只含有少量的中鏈三酸甘油脂MCT(約15%)。而既然吃椰子油是為了其中的C8C10MCT,那直接從椰子油中萃取出來不是更好,何必因此攝食過多的長鏈飽和脂肪,增加健康上的風險。想想看吃了100g的椰子油,只能攝取到15g的MCT,實在沒必要。

MCT與椰子油大不同

椰子油≠MCT

MCT分餾自椰子油,只取C8和C10組合而成。不論是外觀、風味、特性與對人體的作用與幫助,與椰子油是截然不同的。想要擁有更好的身體狀態,你需要MCT!

 

MCT

椰子油

有效中鏈脂肪酸含量

100%

14%

促進生酮效果


(椰子油的3.4倍)

在體內堆積形成體脂肪

NO

YES

迅速消化吸收,提供身體能量

YES

NO

輕易穿過屏障(BBB),有益於更清晰的思考能力

YES

NO

南洋椰香風味

■日本的一項對比研究發現,吃中鏈脂肪酸時,能量消耗及脂肪氧化量增加,飽足感增加,在人體內沒有累積,與吃長鏈脂肪酸的人相較,體重、腰圍、臀圍都有明顯差別。

■2015年有兩篇系統性與整合性分析報告,研究根據10多篇人體實驗的結果發現,將日常食用油脂改為中鏈脂肪,時間達3~16週,有了體重0.5~0.7公斤和體脂肪 0.4%的差別。

■近來有項研究顯示,每日15至30克的中鏈三酸甘油脂,有可能會讓每日熱量消耗增加5%,即每日平均多消耗120卡路里。中鏈三酸甘油脂能被快速代謝,並且轉化成能量的來源,也使得它們在保健、健身和耐力運動圈中引起廣泛的興趣。

【C8C10椰子油的生酮效果比較圖】